La hormona del estrés y cómo mantenerla “a raya”

El cortisol es una hormona que libera nuestro cuerpo en situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarlas. Por ello también se le suele llamar “la hormona del estrés”.

¿Qué ocurre a nivel biológico? Entendiendo los orígenes del estrés.

Cuando se produce una situación que es identificada como de riesgo, alarma o peligro, nuestro cerebro envía una señal a las glándulas suprarrenales, ubicadas sobre cada riñón. Estas segregan varias hormonas, (entre ellas cortisol); las cuales ayudan a regular el estrés y el metabolismo y a complementar otras glándulas.

La hormona se encuentra en sus niveles más altos por la mañana, y paulatinamente se reduce a medida que avanza el día, hasta llegar a su nivel más bajo durante la noche.

Cuando los niveles de cortisol están equilibrados, nuestros órganos y sistemas funcionan en armonía. Sin embargo, cuando esta hormona se mantiene elevada, se pueden producir efectos muy negativos en las funciones de las células de todo el cuerpo, (…) el cual está en un estado de lucha o pelea interna constante, y todos los sistemas, indispensables para la supervivencia, no funcionan como deberían.*

En los casos de estrés continuado o crónico, pueden producirse cambios a nivel cerebral, en el estado de ánimo y en nuestras conductas.

Algunos síntomas pueden ser:

• Falta de alegría
• Irritabilidad constante
• Desgano
• Sentimientos de ira incontrolable
• Cansancio permanente
• Dolores de cabeza
• Problemas digestivos
• Tensión muscular
• Dificultades para dormir
• Falla en la memoria y concentración

¿Cómo regular el cortisol? La importancia de mantener el equilibrio.

En este mundo híper veloz en el que vivimos, con tantos estímulos y demandas, sumado a nuestras historias personales, incapacidad para gestionar emociones, entre otras dificultades que muchas veces nos trascienden; parecería difícil poder escapar al estrés.

Sin embargo, mantener un equilibrio psico-físico, es una camino que podemos transitar, teniendo mayor conocimiento sobre nuestro cuerpo y sobre qué cosas incrementan su potencia.

Es muy fácil desconectarnos de lo que instintivamente sabemos que colabora o no a nuestro bienestar, y si bien para cada persona puede ser distinto, hay algunos ejes comunes que son de utilidad para todos.

Seguir una dieta saludable es una de las recomendaciones que ineludiblemente nos harán si estamos atravesando por una situación o momento estresante. Pero, ¿qué es “lo saludable”? Lo ideal es acudir a un nutricionista, porque más que en cualquier otra área, la alimentación indicada para cada persona dependerá de muchas variables individuales. De todas maneras sabemos que una dieta baja en grasas saturadas y azúcares procesados, siempre será beneficiosa. Beber una cantidad generosa de agua para sentirme hidratado, y evitar el consumo excesivo de café y de alcohol, también son factores a tener en cuenta.  

Dormir bien y lo suficiente es crucial para mantener una buena salud. Mientras dormimos, no solo descansamos y procuramos la energía que la mente y el cuerpo necesitan para mantenerse activos durante las horas de vigilia, sino que también nuestros órganos y procesos internos siguen trabajando para que “la maquinaria” se mantenga funcionando de manera óptima. Dormir ayuda a pensar con más claridad, a tener mejores reflejos y a concentrarse mejor.

“El descanso afecta a casi todos los tejidos de nuestro cuerpo, (…) a las hormonas de crecimiento y del estrés, nuestro sistema inmunitario, el apetito, la respiración, la presión arterial y la salud cardiovascular." **

No hay recetas, pero sí recomendaciones generales para mantener buenos hábitos de higiene del sueño:

• Dormir entre siete u ocho horas en horarios regulares.
• Cenar liviano para colaborar con la digestión.  
• Evitar el consumo de mate, té y café en la tarde-noche.
• Evitar el uso de pantallas antes de dormir (te activan mentalmente).
• Crear un ambiente adecuado en cuanto a cantidad de luz y sonoridad.
• Anotar tareas pendientes antes de dormir para evitar sobre pensar en la noche.
• Darte una ducha caliente o un auto masaje antes de dormir para relajar tu cuerpo.

Mantenerse relajado y activo físicamente es fundamental, entre otras cosas porque colabora con la disminución del estrés, factor primordial a la hora de mantener el cortisol regulado. Todos sabemos que el ejercicio físico sostenido, es una manera muy efectiva de obtener relajación. Está comprobado que prácticas como el Taichí, el Yoga y la meditación son súper beneficiosas para mantener el estrés “a raya”. Además, son actividades que cuentan con el plus de que pueden adaptarse a todas las edades, estados físicos y circunstancias.

¿Por qué practicar Taichí?

Nuestro cuerpo es como una maquinaria que necesita del combustible adecuado para funcionar, si no le damos lo suficiente o lo hacemos de manera intermitente, no podemos esperar que funcione adecuadamente. Si estos tres pilares básicos están sólidos, nos ayudarán a construir sobre ellos una buena salud emocional, mental y espiritual. Todos los conocemos, pero nunca está de más recordarlos… ¿Vamos a ponerlos en práctica?

Fuentes:

* Tomado y adaptado de: https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-2019/exceso-de-cortisol-en-el-cuerpo.html

** https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/los-beneficios-de-dormir