El azúcar y sus efectos en la salud: ¿qué necesitamos saber?

En las últimas décadas, el consumo de azúcar añadido ha alcanzado niveles alarmantes en las sociedades occidentales. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo de 25 gramos de azúcares diarios, pero la media actual se acerca a los 112 gramos (según Justicia Alimentaria Global).

Este fenómeno ha suscitado preocupación a nivel mundial, ya que el azúcar está presente en una gran variedad de productos, desde refrescos y golosinas hasta salsas y panes. Su presencia constante en nuestra dieta ha contribuido al aumento de la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, como lo demuestran diversos estudios científicos. Además, el azúcar es conocido por ser un alimento altamente inflamatorio.

Una de las principales causas del elevado consumo de azúcar es la forma en que se procesan los alimentos. Muchas marcas añaden azúcar para mejorar el sabor y la palatabilidad de sus productos, lo que, en ocasiones, conduce a los consumidores a elegir opciones poco saludables. Además, el azúcar es una forma económica de aumentar la atracción de los productos, lo que ha llevado a su inclusión en alimentos que tradicionalmente no lo contenían o en aquellos donde no sería necesario. Esto ha creado un entorno en el que es fácil consumir grandes cantidades de azúcar sin notarlo. De hecho, muchas personas que basan su dieta en productos procesados ingieren mucho más azúcar del que piensan.

¿Cuál es el problema?

La OMS y otros organismos especializados en salud y nutrición han advertido durante años que el consumo excesivo de azúcar está vinculado a un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, tanto físicas como mentales.

La obesidad, a su vez, es un factor de riesgo para problemas de salud como enfermedades del corazón, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. Además, el azúcar también afecta la salud mental, ya que puede agravar problemas como la depresión, la ansiedad y la ingesta compulsiva de alimentos como una forma de escapar de problemas emocionales o psicológicos.

A pesar de la creciente conciencia sobre los efectos negativos del azúcar, muchos consumidores siguen luchando por reducir su ingesta. Esto se debe en parte a la falta de educación sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos y comprender la cantidad de azúcar que contienen los productos que compramos y consumimos. Muchos productos se comercializan como "saludables" o "naturales", pero pueden contener grandes cantidades de azúcar añadido, por lo que es fundamental aprender a ser más críticos con nuestras compras y optar por opciones más conscientes.

Las políticas públicas también juegan un papel esencial en este problema. Algunos países han implementado impuestos sobre bebidas azucaradas y han promovido campañas de concienciación sobre salud. Sin embargo, estas medidas aún no son suficientes para abordar el problema de forma integral. Por ello, es necesario adoptar un enfoque más amplio que incluya la regulación de la publicidad de productos azucarados, especialmente dirigida a niños y adolescentes, ya que las tasas de obesidad infantil no dejan de aumentar debido a una mala alimentación y un estilo de vida cada vez más sedentario.

¿Qué es el azúcar añadido y dónde lo encontramos?

El azúcar añadido es aquel que se incorpora a los alimentos y bebidas durante su procesamiento o preparación, además de los azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos. A diferencia de los azúcares naturales, que se hallan en frutas, verduras o productos lácteos, los azúcares añadidos se agregan para mejorar el sabor, la textura o la conservación. Pueden presentarse de diversas formas, como azúcar de mesa (sacarosa), jarabes (como el jarabe de maíz de alta fructosa), miel, melaza y otros edulcorantes. Estos ingredientes se utilizan en muchos productos alimenticios, lo que hace que sea fácil consumir más azúcar de lo que se recomienda.

Uno de los productos más comunes que contienen azúcar añadido son las bebidas. Muchas de ellas, aparentemente inofensivas, como refrescos, jugos envasados y bebidas energéticas, tienen grandes cantidades de azúcar añadido. Por ejemplo, una lata de refresco de cola puede contener hasta 35 gramos de azúcar, superando la cantidad recomendada por la OMS.

Efectos en la salud mental: adicción y dopamina

La relación entre el azúcar y la salud mental es más profunda de lo que solemos pensar. Estudios han demostrado que una dieta alta en azúcar puede estar vinculada con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. El azúcar provoca fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede causar cambios repentinos en el estado de ánimo y fatiga, generando un ciclo en el que sentimos la necesidad de consumir más azúcar para recuperar energía.

Asimismo, el consumo excesivo de azúcar afecta la química cerebral. El azúcar activa el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina, un neurotransmisor relacionado con el placer. Esta conexión entre el azúcar y la dopamina puede llevar a una dependencia similar a la que se observa con sustancias adictivas, como el alcohol o las drogas. Con el tiempo, el cerebro se acostumbra a una mayor cantidad de azúcar para experimentar el mismo nivel de satisfacción, lo que puede generar una dependencia compulsiva.

Los nombres del azúcar en las etiquetas

Para poder identificar el azúcar añadido en las etiquetas de los productos, es importante conocer los diferentes nombres bajo los que puede aparecer. Algunos de los más comunes son:

• Sacarosa: El azúcar de mesa común.
• Glucosa: Un monosacárido que se encuentra en muchos alimentos.
• Fructosa: Un monosacárido que se encuentra en las frutas y se usa en jarabes.
• Jarabe de maíz: Un edulcorante líquido derivado del almidón de maíz, especialmente el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS).
• Dextrosa: Un tipo de glucosa que se utiliza en productos procesados.
• Azúcar moreno: Un azúcar que contiene melaza, lo que le da un sabor y color distintivos.

Es esencial leer cuidadosamente las etiquetas y estar atentos a los ingredientes, ya que algunos productos etiquetados como "sin azúcar añadido" pueden contener otros edulcorantes que tienen efectos similares en el cuerpo.

Alternativas al azúcar añadido

Aunque el azúcar tiene un atractivo biológico, existen muchas alternativas saludables que pueden satisfacer el deseo de dulce sin los efectos negativos del azúcar refinado. 

• Frutos secos: Dátiles, orejones, pasas.
• Frutas: Plátano maduro, manzana.
• Hortalizas: Boniato, calabaza.
• Especias: Canela, vainilla.
• Edulcorantes naturales: Estevia, eritritol, xilitol.
• Miel y jarabe de arce: Más naturales y con propiedades antioxidantes, aunque deben consumirse con moderación.

Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es un paso fundamental para tomar el control de lo que estás poniendo en tu cuerpo. Explorar alternativas más saludables al azúcar refinado y adoptar una postura más crítica hacia los productos procesados te permitirá reducir su ingesta de manera efectiva. Estos pequeños pero poderosos cambios te ayudarán a recuperar el equilibrio en tu dieta y a dar un giro positivo a tu salud. ¡Estás más cerca de sentirte mejor y de vivir con más energía y bienestar!

Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS). (2015). Ingesta de azúcares para adultos y niños.

Justicia Alimentaria Global. (2024). El impacto del azúcar en la salud pública.